Diccionario de Fobias

Actividades recomendadas para identificar y reducir las fuentes de ansiedad

Actividades recomendadas para identificar y reducir las fuentes de ansiedad

Continuar desarrollando la relajación controlada mediante una señal

Se debe continuar practicando la respuesta de relajación por lo menos una vez al día. También, uno se debe asegurar de continuar asociando la misma señal que seleccionó con la relajación profunda que se está practicando.

Comenzar a llevar un registro de su autodiscurso durante los momentos en que se está ansioso o intranquilo

Se debe registrar los pensamientos en un cuaderno o tablilla de hojas. Se debe pasar cinco minutos cada día recordando las veces en que uno estuvo ansioso, enojado, ofendido o deprimido. Se debe registrar los pensamientos en el cuaderno.

Reevaluar las normas “debería/debo”

Se debe hacer una lista de las normas personales debería/debo. Uno debe tomarse varios días para enumerar las cosas que se sorprenda pensando o diciendo que contienen la palabra o idea “debería”, “debo” o “tengo que”. No se debe olvidar que el interrogatorio circular y el pensamiento “no puedo” son simplemente formas disfrazadas del pensamiento debería/debo.

Despues de unos pocos días, se debe repasar la lista y evaluar las ventajas y desventajas de cada norma debería/debo. Uno debe tomar una decisión consciente acerca de si quiere mantener, cambiar o eliminar cualquiera de las normas que ha estado siguiendo. Se debe practicar utilizar un lenguaje preciso y positivo cuando esté pensando o hablando de normas que decide mantener.

Ser paciente

Cada uno progresa a su propio ritmo. Superar o no los comportamientos y síntomas asociados con la ansiedad al final de las quince lecciones depende de varias cosas, entre ellas: de la seriedad de los síntomas cuando se comienza; del tiempo que uno ha experimentado los síntomas; de la propia personalidad individual; de la fortaleza del compromiso de uno para cambiar y superar sus viejas pautas; del tiempo y esfuerzo que se le dedique a la lectura: de la minuciosidad con la que se siguen las instrucciones de la lectura recomendada; del tiempo y la energía que se le dedique a practicar las actividades; de si existen o no algunos factores obstaculizadores, tales como un matrimonio insatisfactorio o una incapacidad física.

El tiempo que eso requiera no importa. Lo importante es que se le dedique el tiempo y la energía requeridos para alcanzar el objetivo.

Un error común que cometen muchas personas con problemas asociados con la ansiedad es tener el objetivo de eliminar toda la ansiedad y esto es imposible. Las únicas personas que no experimentan ansiedad son psicóticos, sufren lesiones cerebrales, o están drogados o muertos.

Se debe trabajar hacia dos objetivos diferentes: minimizar la cantidad total de ansiedad que se experimenta, y manejar la ansiedad que se siente de manera más efectiva a fin de que no limite o interfiera su capacidad para disfrutar de la vida.

Recompensar su éxito

Para progresar más rápidamente se debe desarrollar el hábito de recompensarse cada vez que se tenga éxito con las habilidades que está desarrollando. Uno debe aprender a congratularse cada vez que una habilidad funcione, aun cuando sólo se trate de un éxito parcial, por ejemplo: “!lo hice¡”.

Amigos negativos

En un momento u otro, todos han conocido a una persona negativa. Siempre se trata de alguien que está advirtiendo los defectos y se recrea en los problemas, enfermedades o síntomas desagradables. Cuando uno está ansioso o tenso, es mas susceptible a la negatividad de los demás; las personas con una perpectiva negativa retrasan el trabajo de cambiar los modos habituales de pensar y actuar. Las personas negativas drenan mucha energía y uno tiene necesita toda la energía para la tarea de superar los problemas relacionados con la ansiedad.

El modo mas fácil para “liberarse” de un amigo negativo es mediante una “negligencia creativa”. Simplemente, se debe estar ocupado o no disponible cada vez que el amigo negativo quiera hablar o pasar tiempo con uno.

A veces la persona negativa en la vida de uno es un familiar, un compañero de trabajo o alguien a quien necesita tratar con regularidad. Hay tres principios a seguir cuando se trate con personas negativas que son difíciles de evitar:

  • Reducir al mínimo el tiempo que pase con esa persona

  • Mantener tanta distancia emocional y física como sea posible

  • Utilizar rutinas de descompresión

Después de haber estado en contacto con una persona negativa, se debe realizar una actividad que ayude a neutralizar la influencia negativa de esa persona, por ejemplo hablar con alguien que sea positivo y edificante.

Desarrollar mecanismo de defensa para abordar la negatividad

Un enfoque que es útil cuando se trata con gente negativa es ser “inconsciente”. El mejor ejemplo de esto es la reacción que tienen muchos niños hacia sus padres cuando estos les regañan o reprenden. Uno puede aprender a ser sordo e inconsciente a la negatividad de los demás.

Otro enfoque es utilizar la imaginación. Se puede crear una valla imaginaria a su alrededor. Luego imaginar que los pensamientos y acciones negativos que proceden de la persona negativa rebotan en ese escudo imaginario. También se puede imaginar a una persona de apoyo en quien confía o una figura religiosa parada junto a uno.

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Acerca de María Angélica

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